02冬合宿跳躍

平成１４年度県中体連冬季強化合宿　跳躍パート

☆担当コーチ

　　河地　誠　（大東）　全体指導

　　大前　智也（聖徳）　棒高跳　　　　　　　吉田　亨史（中主）　三段跳　　　　　　　辻　　聡　（甲西）　走高跳
　　澤田　繁行（水口）　走幅跳　　　　　　　市田正義　（玉川）　走高跳　　　　　　　川幡　哲也（南郷）　走高跳
　

☆合宿を通しての心構え

　○技術の習得には、素直な気持ちと「繰り返し」が大切です。

　　　あいさつ・返事を大きな声で行うこと

　　　疑問は徹底してコーチにたずねて、時間オーバーしてでも繰り返すこと

　○参加者は、すべて強化選手等選ばれた選手です。

　　　一つひとつのメニューの中で、競争する気持ちで取り組むこと

　　　練習以外の部分でこそ、レベルの高い生活を目指すこと

　○合宿の練習は３つから構成されています。

　　　①速く走るためのトレーニング

　　　②跳躍技術を高めるトレーニング

　　　③強い体を作るトレーニング

　　それぞれ練習の目的を理解し、トレーニングに取り組むこと。

☆練習の約束

　○一つひとつのメニューを始める前に、「○○行きます」と大きな声で言おう

　　→周りの者は、「ハイ」と言って、活気を作ろう。

　○アフターケアーは、積極的に取り組むこと。やりすぎるぐらいでちょうどよい。

　○練習内容をあらかじめ確認して、必要なものは自分たちで、準備しよう。

　　（気を使うこと、自分の頭で考えることもトレーニングです）

☆練習スケジュール　など

２１日　１０：３０～１２：００　　　　体をほぐし、基本的なデータを測定しよう

	目的	練習内容と注意点など	自己評価
１	軸作り体ほぐし	白樺のポーズ→その場ジャンプ10回→jog100×４体操二人一組ストレッチ（股関節、太股後ろ、腰回り、前頸骨筋）一人でストレッチ
２	スプリントの基本　腰高でリズムのよい走り	腕振り練習50×４ミニハードルもも上げ10台100cm＋快調走50ｍ×５マーク走×５ 80cmから10cm刻みで２台ずつ170cmまで20台×５
３	コントロールテスト	測定　立幅跳、立五跳、右足三段、左足三段
４	疲労回復	jog400、体操、前屈50回、ストレッチ ※大東中が引っ張る

２１日　１３：３０～１６：３０　　　時間をかけて技術練習に取り組もう

	目的	練習内容と注意点など	自己評価
１	軸作り体ほぐし	白樺のポーズ→その場ジャンプ10回→jog100×４各自体操、ストレッチ
２	スプリントの技術助走につながるスプリント	腕振り練習50×４基本走　バウンディング20ｍ→スプリント40ｍ　歩行20ｍ→スプリント40ｍスもも上げ20ｍ→スプリント40ｍ　　各２～３ ※急に動きが変わらないように、徐々に変えていく ※バウンディングは、膝の突き上げを速く ※歩行は、脚の付き方を正しく行い拇子球でしっかり押さえること ※もも上げは、振りおろしを速く ※体軸か絶対にぶれないように
３	敏捷性・筋スピード	変形ダッシュ３×２～３　20ｍ ※とにかく、速く。１歩目を速く、２歩目はもっと速く
４	技術練習　分習法で部分練習　（９０～１００分）	高　　助走走（直線50ｍ＋コーナー50ｍ）×５　　　助走練習×10 　　　踏み切り練習×10 　　　短助走ｊ×10 幅　　ホッピング　　　リズムジャンプ３歩　　　リズムジャンプ７歩三段　矯正動作、フォーム作り（歩行動作）　　　ミニハードルリズムジャンプ　　　各種バウンディング棒高　突っ込み、ぶらさがり（歩行、jog、疾走）　　　砂場で突っ込み、ぶらさがり　　　（２歩、４歩、６歩、８歩、10歩、12歩）
５	筋スピード持続力	100×４（直線SprintカーブWalk） ※前傾から徐々に体起こし→そのスピードをできるだけ持続する ※ゴール後の、スピードダウンのときに接地と腕振りのチェックをする
６	疲労回復	jog800、体操、前屈50、ストレッチ ※水口中が引っ張る

２２日　９：３０～１１：３０（スパイクをつけません）普段行わない動きをします

	目的	練習内容と注意点など	自己評価
１	股関節強化・柔軟　（１５分）	ハードルまたぎ（前、後、膝曲げ、クイック） ※股の付け根から動かすこと ※膝は伸ばし、体軸の動きも使わないこと ※大きな動きでハードルをまたぐこと
２	敏捷性（２０分）	ラダー（色々な動きを行う、別紙プリント参照）
３	スプリントの基本	ラダー＋ミニＨもも上げ＋快調走×５
４	助走イメージ	助走走（15-15-15）×５
５	技術練習　（２０～３０分）	高　　ハードルリズムジャンプ三種類×各５本幅　　フォーム歩行三段　ローイング動作　　　ミニハードルリズムジャンプ棒高　突っ込み、ぶらさがり練習
６	疲労回復	（種目ごとに）jog400、体操、前屈50、ストレッチ　→　種目ごとにミーティング

２２日　１４：００～１６：３０　　　昨日の技術を徹底し、自分ものにしよう

	目的	練習内容と注意点など	自己評価
１	体ほぐし	白樺のポーズ→その場ジャンプ10回→jog100×４、各自体操、ストレッチ
２	スプリントの基本	腕振り練習50×４腰入れ×３トロッティング×３ストンピング×３二拍子もも上げ×３片脚もも上げ×３～５片脚もも上げ（交互）→快調走少し×３
３	敏捷性	小刻み走10→ピックアップ10→引き込み動作10→もも上げ10→軽い流し×３
３	スプリント技術	快調走100×２（うちスパイク２本）　 ※徐々にスピードを上げる ※できれば途中でスパイクをはく ※前傾→体起こし→リラックス→スピードアップ
４	技術練習　（７０～９０分）	高　　１日目の午後と同じ幅　　リズムジャンプ３歩　　　リズムジャンプ７歩　　　シザース練習　　　三段　コンビネーションジャンプ　　　　・ホップ　　　　・ホップ＋ステップ　　　　・ホップ＋ステップ＋ジャンプ　　　デプスジャンプ棒高　突っ込み、ぶらさがり練習　　　マット使用　振り上げ、ターンの練習　　　棒幅跳８～10歩助走
５	体幹保持・強化	補強　腹筋20背筋20腕立て伏せ20カーフレイズ50二人一組スクワット10　×３などパートの先生から指示します
６	疲労回復	（種目ごとに）jog400、体操、前屈50、ストレッチ　→　種目ごとにミーティング

２３日　９：００～１２：００　　　　　まとめの気持ちで技術とスプリントを行おう　

	目的	練習内容と注意点など	自己評価
１	軸作り体ほぐし	白樺のポーズ→その場ジャンプ10回→jog100×４ストレッチ
２	スプリントの基本	ハイニー　（上へ）×３ハイニー　（前へ）×３ハイニー　（入れ替えスイッチングを速く）×３スキップ（たたきつけ）×３　※接地後の腰の乗りミニハードルもも上げ＋快調走×３腕振り練習50×４スパイク快調走×３～４　※リラックスした形から×１～２　※前傾から×１～２
３	技術の徹底　（６０～７０分）	高　　助走練習　　×数本　　　踏み切り練習　×数本　　　短助走ｊ　　　×数本幅　　短助走ｊ　　　ロイタ板ｊ三段　コンビネーションジャンプ　　　　・ホップ　　　　・ホップ＋ステップ　　　　・ホップ＋ステップ＋ジャンプ　　　デプスジャンプ　　　短助走ｊ棒高　助走練習（移動ボックス利用）
４	筋スピード持続力	男子　300-200-150-100-150 女子　200-150-100-100-150 　　　①　②　③　④　⑤ ①大きく走ろう ②大きく走り①よりスピードあげよう ③大きく走り②よりスピードあげよう ④一番速いスピードで走ろう ⑤100を走ったスピードでスタートし、できるだけ持続しよう
５	腹筋大会笑顔で腹筋目標設定	深腹筋　６種類各50回程度腹筋文字書き大会
６	疲労回復	芝生jog、体操、前屈、ストレッチ ※中主中が引っ張る

◇◇　ＭＥＭＯ　◇◇