Ｈ１４年 滋賀県中体連陸上競技部冬季強化合宿
短距離パート報告
指導者 山下 広（姫路市立灘中学校） 玉井 正（土山） 文室 康志（彦根中央）
西尾 圭介（日野） 珠久 昌信（朝桜） 嶋田 義孝（双葉） 杉本喜一郎（守山）
| １２／２１（土） ＡＭ ①１５分各自Ｗ－ＵＰ ②なわとび １４種 ４０"全力２０"ｒｅｓｔ （なわとびを忘れた選手はシャフトを担いで） ※様々なステップによって筋力強化を図り、一定のリズムでなわをまわすことで上 腕の筋力も鍛える。 ③ミニハードルドリル １，Ｓから１台目まで３ｍ ５０ｃｍ間隔×１０台 １０台目からＧまで１０ｍ 以下７０ｃｍ、９０ｃｍ、１２０ｃｍ、１５０ｃｍ、１７０ｃｍ ※インターバルの短いミニハードルでは高いひざ位置からピストン系の動きを 意識し、長くなるごとにひざ下を意識した回転系の動きを意識する。 特に大事なのはミニハードルを越えてからの動きで、ミニハードルを用いた 補助的な動きから実践的な動きを意識する。 ２，Ｓから１台目まで３ｍ ７０ｃｍ間隔から１０ｃｍずつ広げていく 最終１８０ｃｍ １０台目からＧまで１０ｍ ３，ｄａｓｈ系の動き １足長から半足長ずつ１０台 ※低い姿勢からスタートする。足の回転スピード、地面を押さえる意識。 ④Ｃ－ＤＯＷＮ １２／２１（土） ＰＭ ①１５分各自Ｗ－ＵＰ ②なわとび １４種 ４０"全力２０"ｒｅｓｔ ③走のドリル １，トロッティング → ひざを柔らかく、地面を引き押さえる ２，もも上げＡ → ピストン系 ３，もも上げＢ → 振り出し ※自転車チューブを使って（２本分くらい）２人一組で負荷をかけて ④筋力トレーニング体操 １１種類 各５０回 ⑤ＢｏｘJump ５種類 ⑥ショートダッシュ １２／２２（日） ＡＭ ①１５分各自Ｗ－ＵＰ ②なわとび ③ＳＤ コーナーでのダッシュ５本 直線でのダッシュ５本 ※コーナーでは最短距離を走れるように位置取りする。足の運びは地面から足を離さない、 地面を擦らせるような動きを５０ｍ中１０ｍ以上は意識する。 （チューブを後ろから引くことで必然的にできる） ④ハイニーもも上げ ３種 ミニハードル５０ｃｍ間隔５台（シャトル形式で系１０台）前後３ｍずつ ※ミニハードルでは切り替え、ミニハードル以外のところは４拍子で切り替え。本来は１０台×２ ミニハードル２ｍ間隔バージョンもある。その時はミニハードル間８拍子。 １２／２２（日） ＰＭ ①１５分各自Ｗ－ＵＰ ②なわとび １４種 ４０"全力２０"ｒｅｓｔ ③ウィンドスプリント１５０ｍ７本×３セット ｒｅｓｔ各１０' ④バウンディング ６種類 各３本 ⑤LongＪｏｇ ３０００ｍ（基礎持久力） １２／２３（月） ＡＭ ①１５分各自Ｗ－ＵＰ ②なわとび ③５００ｍ＋４００ｍ＋３００ｍ Ｔ・Ｔ ｒｅｓｔ１０' ※ミドルやローペースで走りきるのでなく、最初の１００ｍ～２００ｍの入りを重視してハイペースで。 ④ミニハードル １０ｍ助走 １９０ｃｍ×１０台 Ｇ１台目から５０ｍ地点 （ローとハイの２レーン用意） ※オーバーストライド（体を支えられなくなりスピードダウンにつながる）を防ぐためのトレーニング。 脚力が弱い、助走の入りが悪いとバウンディングのようになる。 加速 － １８０ｃｍミニハードル － ２０ｍ加速 － １７０ｃｍミニハードルのパターンもある。 これについては前半と後半のミニハードルの間隔差は１０ｃｍが適当。 ⑤筋力トレーニング体操１１種類 各２０回 （１０回ずつで７分くらいが目標） 感想 ３日間、姫路灘の山下先生と接して一番感じたことは、必要最低限しか選手を型にはめていないように感 じました。それぞれの良い部分を見抜き、その長所を伸ばしていける指導をされている。 多くの素晴らしい指導者は多くのデータと、多くの動きのイメージパターンを持っている。生徒の資質を見抜 く力が優れていると、改めて感じました。 トレーニングについても、ある意味オーソドックスなパターンに感じ、その中でもやはり体幹に働きかけるトレ ーニングが多い。なわとびにしても冬場のＷ－ＵＰに使っておられるようであるが、一定のリズムで回すため には体幹がしっかりしていないとダメであろう。 また、既成概念にとらわれず、幅広く多種目、他競技の動きをアレンジして普段しない動きを取り入れることで、 けがの防止、バランスの良い体作りをイメージしていると思われる。 また、雰囲気作り（生徒への声掛け）も素晴らしく、苦しい練習をやらざるを得ないように、またやることで力が 付くと信じさせる説得力のある話をされていたように思います。 私たちも練習メニューの組み立てそのものは大きく違いはないと思います。ただ、その量や質は高く感じました。 単に兵庫のレベルが高いだけではない、それだけのことをすることが、させることがまだまだ私たちはできてい ない。 レベルが低いかもしれませんが、我々指導者自身の意識を変えていく必要があると感じたことが、この合宿で 得た一番大きなことだったように思います。 （もっと詳しく交流したい方は彦根中央中・文室まで） |