春季選抜強化合宿　　混成パート練習計画

　

　　　　　　　　　　　　　　　　　指導者　　　　堀江広明（柏原中学校）

　

２３日（土）競技場

＜１０：００〜１２：００＞

●Ｗ−ＵＰ

　・ジョッグ８００ｍ、ストレッチ

　・ドリルＡ（歩行もも挙げ＋スキップもも挙げ＋片足もも挙げ＋ロック式もも挙げ

　　　　　　＋もも挙げ３のリズム）　各２０ｍ×３

　・ドリルＢ（ツイスト＋横回しスキップもも挙げ＋縦横スキップもも挙げ）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　各２０ｍ×２

　・フロート１００×２

●変形Ｓ・Ｄ（正座＋長座＋仰向け＋足交差＋チェンジングＪ）各３０ｍ×２

●補強Ａ×３

　・Ｖ字腹筋１５回＋背筋１５回＋腕立て１５回＋レッグカール１５回

　　＋バウンディング１２歩

●深腹筋　 各種目２０秒（全力）

　・足挙げ交差（縦・横）＋突き出しサイクリング＋上下＋Ｖ字＋ひねり

●１００×３（スパイク着用）

●ダウン

　

＜２：３０〜５：３０＞

●Ｗ−ＵＰ

●補強Ａ×３

●深腹筋（６種目）　２０秒

●メディシンボール投げ　３０’

　　　（正座＋立膝＋ノーグライド＋５ｍ助走投げ）

●コントロールテスト

　　　（ノーグライド、助走付きメディシンボール投げ）　　 一人２本

●投てき練習（投げ込み）６０’

　　　（ノーグライド投てき、ステップ式グライド投てき）

●上体補強

　　　 ハンドＷ４０歩（３分）＋ハンドＢ１０歩（２分）＋ハンドＰＳ１０回（１分）

　　　 ＋坂道ハンドＷ２本＋上体引き上げＪ１０回×３

●ダウン、マッサージ

　

　

２４日（日）競技場

＜６：１５〜６：４５＞　朝練習

＜９：３０〜１２：００＞ 競技場

●Ｗ−ＵＰ

●補強Ａ×３

●深腹筋（６種目）　２０秒

●Ｓ・Ｄ　３０ｍ×５

●助走付き加速走１００×２

●跳躍練習　９０’

　　・スタンドＪ

　　・６歩Ｊ

　　・助走練習（中間マーク設定）

　　・全助走跳躍

●Ｓ字走＋サークル走

●ダウン

＜２：３０〜５：００＞

●投てきパートｏｒ跳躍パートを選択

　

２５日（月）　芝生ランド

＜６：１５〜６：４５＞　朝練習

＜９：３０〜１２：００＞

●Ｗ−ＵＰ

●補強Ａ×３

●深腹筋（６種目）　２０秒

●変形Ｓ・Ｄ（正座＋長座＋仰向け＋チェンジングＪ＋足交差） ３０ｍ×５

●投てき補助運動　３０’

　　　　足首ひねり＋腕の引き＋グライド＋突き出しポジション＋リバース

●ハンドＷ４０歩＋ハンドＪ１０歩　　３０ｍ×２

●坂道全力走

　　　１００×５（休憩２分）＋１２０×３（休憩３分）＋１８０×２（休憩３分）

●ダウン