平成14年度春季強化合宿　ハードル
　　指導者　宮川　拓也（彦根南）　　柘植　隆江（草津）　　　　　　2003.3.25-27

3月25日（火）　午前　冬期合宿の復習
�@静のもも上げ
　＊ひざを前・横へあげ、手でさわる。　だんだん速く　1テンポのリズム→１０
�A足の裏をさわる
　＊右前、左前、右後、左後の逆で足の裏をさわる。
　　　だんだん速く
�Bハードルジャンプから流し（１０ｍ）
　１、MH（ミニハードル）を両足ジャンプ
　２、MHを2歩下がって1歩ついてジャンプ
　３、MHを4歩下がって3歩ついてジャンプ
　４、低Hを4歩下がって3歩ついてジャンプ
　５、H4歩下がって3歩ついてジャンプ
　　＊ジャンプまでの動きを速くする
　　＊流しはダッシュじゃなくてよい
�CMHもも上げ
　int（インターバル）６０cm→８０cm→１m→120
　＊1m20までいったら3台おきに低Hを置く
　＊インターバルがきざめたら、ラスト2から3台はハードルを立てて（int5m20）

3月25日（火）　午後　もも上げ＋ハードルに対してのつっこみ。遠い位置からの踏きり
�@補強　坂を使って、うで・腹・背（１０，２０，３０）×３セット
�AMHもも上げ（int1m20）〜フロート（100m）　＊もも上げのリズムで
�BMHもも上げ〜ハードル中抜き
　１、int5m40（踏みきり1m20手前）
　２、int6m00（踏みきり1m40手前）
　３、int6m50（踏みきり1m50手前）
　女、int7m00（踏みきり1m60手前）←理想
　男、int8m50（踏みきり1m80手前）←理想
　＊インターバルは速いもも上げできざむ
　＊もも上げのインターバルから急にインターバルが開くとスピードに乗れずリズムか崩れる。
�C壁を使った補強
　ハードルを立てに置いて、抜き足をすべらせ体の前で下ろす
�D深腹筋　手はおしりの後方につき、体を支える
　・足を30度に上げ静止　10秒
　・バタ足　10秒
　・自転車こぎ　10秒
　・開閉　10秒
　・前屈　20回
　　　×１０セット

3月26日（水）　午前
�@股関節のストレッチ
　１、前後へ　２、左右へ　３、大股歩行（1歩ずつリズムをつけて）
�Aもも上げ〜片足強調ドリル
　１、1歩ずつ
　２、3歩きざみで
　＊片足のもも上げをしながら
　＊前へ進むには上へのもも上げではなくやや前方へのりこみながらひざをあげる
　＊後ろ足で地面を押す
�Bのりこみ跳び　10台ミニハードル　2m30間隔（はじめだけ3m）
�C踏切を強調したリード足の練習　　各５〜８本
　男　int８m00　踏みきり1m60手前　高さ　0m
　　　　　　　　　 　　　　　 1m70　　　　　　　10cm（MH)
　　　　　　　　　　　　　　　1m80　　　　　　　15cm（MHかハドルをたおす）
　　　　　8m50　　　　　　 1m80　　　　　　　20cm（H)
　　　　　　　　　　　　　　　1m90　　　　　　　20cm（H)
　女　int7m50　踏みきり1m60手前　高さ　0m
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 10cm
　　　　　　　　　　　　　　　1m70　　　　　　　15cm
　　　　　8m00　　　　　　 1m80　　　　　　　15cm
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 20cm