跳躍

平成１４年度県中体連春季強化合宿　跳躍パート　　

☆担当コーチ

　河地　誠　（大東）　全体指導・走幅跳　　市田　正義（栗東西）走高跳・ﾐｰﾃｨﾝｸﾞ

　川幡　哲也（南郷）　走高跳・ﾐｰﾃｨﾝｸﾞ　　辻　　聡　（甲西）　走高跳

　大前　智也（聖徳）　棒高跳　　　　　　　澤田　繁行（水口）　走幅跳

　小西　薫　（今津）　走幅跳　　　　　　　斉藤　隆史（安曇川）走幅跳

　吉田　亨史（中主）　三段跳　　　　　　　

☆合宿を通しての心構え

　○技術の習得には、素直な気持ちと「繰り返し」が大切です。

　　　あいさつ・返事を大きな声で行うこと

　　　疑問は徹底してコーチにたずねて、時間オーバーしてでも繰り返すこと

　○参加者は、すべて強化選手等選ばれた選手です。

　　　一つひとつのメニューの中で、競争する気持ちで取り組むこと

　　　練習以外の部分でこそ、レベルの高い生活を目指すこと

　○合宿を通して、更に強くなるヒントがつかめるように取り組むこと。

　　　コーチからたくさん学ぶこと。

　　　ライバルからたくさん学ぶこと。

☆練習の約束

　○一つひとつのメニューを始める前に、「○○行きます」と言うこと

　　→周りの者は、「ハイ」と言って、活気を作ろう。

　○アフターケアーは、積極的に取り組むこと。やりすぎるぐらいでちょうどよい。

　○練習内容をあらかじめ確認して、必要なものは自分たちで、準備すること。

　　（気を使うこと、自分の頭で考えることもトレーニングです）

　○練習前に準備が終われば、ストレッチなどを行い、積極的に体の準備をすること。

☆練習スケジュール　など

２５日　１０：００～１２：００　　　　自分のデータを知り、他人と比較しよう

	目的	練習内容と注意点など
１	体ほぐし	jogの間に体操を入れながら体をほぐす【２０分】ストレッチ　各自　　　　　　　　　【１０分】
２	体幹保持・強化	深腹筋（両脚バタバタ、両脚交差、両脚上下、かぎ型上下、サイクリング、手足交差）各50回ずつ計300回
３	助走イメージづくり　　　ノースパで	助走走20-20-20×　５　 ※鍛えた腹筋を意識して走ること ※助走のイメージをしっかり持つこと ※スピードを上げるときに、力まないこと
４	コントロールテスト	測定　立幅跳、立五跳、右足三段、左足三段
５	疲労回復	jog400、体操、前屈50回、ストレッチ

２５日　１４：００～１６：３０　　　時間をかけて技術練習に取り組もう

	目的	練習内容と注意点など
１	体ほぐし	jog1000、体操、ストレッチ
２	スプリントの技術しっかりしたフォームを作る →ここからスパイク	基本走 ①歩行20ｍ→スプリント40ｍ ②ハイニー（前）20ｍ→スプリント40ｍ ③バウンディング20ｍ→スプリント40ｍ ④もも上げ20ｍ→スプリント40ｍ　　　　各３ ※急に動きが変わらないように、徐々に変えていく ※バウンディングは、膝の突き上げを速く ※歩行は、脚の付き方を正しく行い拇子球でしっかり押さえること ※もも上げは、振りおろしを速く ※体軸か絶対にぶれないように
５	技術練習　分習法で部分練習　【１００分程度】	走高跳　助走走（直線50ｍ＋コーナー50ｍ）×５～７　　　　助走練習（７～11歩程度）10本程度　　　　その場での跳躍×５　　　　１歩跳躍（両脚踏み切り、片脚踏み切り）各５　　　　３歩跳躍（踏み切りを意識して）10本走幅跳　リズムジャンプ　３歩ハードルなし【１０分】　　　　　　　　　　　　３歩ハードル【２０分】　　　　リズムジャンプ　７歩ハードル【２０分】　　　　フォーム歩行【１０分】　　　　シザース基礎【１０分】　　　　リズムジャンプシザース【３０分】三段跳　走幅跳と同じ棒高跳　ポールワーク（突っ込み基本）　　　　ぶら下がり（砂場で）２・４・・・１２歩　　　　　各10本程度
６	筋スピード持続力	（各種目ごとに）100×４（直線SprintカーブWalk） ※前傾から徐々に体起こし→そのスピードをできるだけ持続する ※ゴール後の、スピードダウンのときに接地と腕振りのチェックをする【場合によって種目ごとにスプリント練習をして終了の場合あり】
７	疲労回復	（各種目ごとに）jog800、体操、前屈50、ストレッチ ※各パートで、誰かが引っ張ること→各パートごとにミーティングをして終わる

２６日　９：３０～１１：３０　　スピードの強化を図ろう

	目的	練習内容と注意点など
１	体ほぐし	jog800、体操、ストレッチ
２	股関節強化・柔軟【１５分程度】	ハードルまたぎ（前、後、膝曲げ、クイック、横） ※股の付け根から動かすこと ※膝は伸ばし、体軸の動きも使わないこと ※大きな動きでハードルをまたぐこと
３	フォーム作り	快調走150×４（スパイク２本）
４	筋スピードの向上	50ｍ加速走×６（２分に１本）×２（セット間７～１０分） ※女子は45ｍでよい。 ※スタンディングスタートから一気に全力走
５	筋スピード持続力	300×１（女子は200×１）タイムは流し読み
６	疲労回復	jog400、体操、前屈50、ストレッチ

２６日　１４：００～１６：３０　　　昨日の技術を徹底し、自分ものにしよう

	目的	練習内容と注意点など
１	体ほぐし	jog800、体操、ストレッチ
３	スプリント技術	快調走150-100-50-50　 ※徐々にスピードを上げる ※できれば途中でスパイクをはく ※前傾→体起こし→リラックス→スピードアップ
４	技術練習【１００分程度】	走高跳　短助走ｊ（踏み切りを意識して）×10 　　　　助走練習×10 　　　　跳躍練習（クリアを意識しながら）×10～15 走幅跳　短助走ｊ　伸び上がり【３０分】　　　　　　　　　シザース【３０分】　　　　着地ドリル【１０分】　　　　短助走ｊ　着地まで【２０分】　　　　三段跳　助走練習　　　　コンビネーションジャンプ　　　　　・ホップ　　　　　・ホップ＋ステップ　　　　　・ホップ＋ホップ＋ステップ＋ジャンプ　　　　短助走ｊ棒高跳　ポールワーク　　　　ぶら下がり２・４・６歩　各５～10 　　　　振り上げ、ターン６歩　各５～10 　　　　ポール立て（曲げ）×５～10 　　　　曲げて棒幅跳　10×３～５セット
５	上体強化	手押し車50×５　ハンドバウンディング10×５ ※大きな声を出して行うこと ※大きな動きで行うこと
６	疲労回復	芝生快調走×３～５　そのままjog400、体操、前屈50、ストレッチ（二人一組で）→パートごとにミーティングをして終了

２７日　

２７日　９：００～１２：００　　疲れのある中強い気持ちで走り込もう

	目的	練習内容と注意点など
１	体ほぐし	jog800、体操、ストレッチ
２	スプリントの基本動作	ミニハードルもも上げ60cmで20台（上下運動）×５　　　　　　　　　　　 100cmで20台（回転運動）×５
３	走り込みフォーム作り	100ｍシャトルラン×10（１分に１本）×10×２セットセット間は10分休憩 ※疲れがひどければ芝生で行う
４	脚力養成	バウンディング三種50ｍ×５
５	体幹保持・強化	腹筋20背筋20腕立て伏せ20カーフレイズ50二人一組スクワット10　３セット
６	疲労回復	芝生jog、体操、前屈50、ストレッチ

２７日　９：００～１２：００　　棒高跳のみ別メニュー（技術練習）


１	体ほぐし	jog1000、体操、ストレッチ
２	技術	ポールワークぶら下がり、振り上げターンポール立て、棒幅跳
３	疲労回復	芝生jog、体操、前屈50

◇◇　ＭＥＭＯ　◇◇

棒高跳は場合によっては、２日目午前も午後も技術練習

準備物

　メジャー、ミニコーン、ストップウォッチ　　　　　　