ハードル

平成1６年度冬季強化合宿　ハードル
　指導者　堀江　広明(柏原)　宮川　拓也(彦根南)　澤田　繁行(甲賀)

１、心得
　①何のために参加しているか目的意識を明確にすること。
　②時間を守り、行動を合いながら練習に臨むこと。
　⑤準備はあらかじめ早めに行うこと。
　⑥陸上(練習)以外でも、自覚と誇りを持って生活すること。

２、今回の目的
　①ハードル技術の習得
　②補強を中心にした基礎体力の向上。
　③練習方法を学び、冬季練習へのヒントを得ること。
　④他校の選手との交流を深めると同時に、お互いを刺激し合うこと。

３、練習計画
＜W-UP＞
　①ジョグ2周　②体操　③ストレッチ　④深腹筋　⑤走基本　⑥ミニハードル(ロック＋もも上げ各１０本)
　⑦ショートダッシュ20m×5　⑧フロート100m×１
＜本練習＞

H L 系	１、ハードル補強Ⅰ 　①足の前後振り上げ　②足の横振り上げ　③リード脚ST(股関節) 　⑤抜き脚ST(上体前屈)　⑥抜き脚ST(上体そらし)⑦抜き脚ST(上体ひねり) 　⑧連続脚の引き上げ　⑨連続脚の引き上げ(切り返し)　⑩ペダリング⑪腕支持前後開脚　⑫ハードル支持連続抜き脚動作２、ハードル補強Ⅱ 　①ハードルくぐり　②連続ブリッジ　③ハードルまたぎ　④歩行(抜き脚)　⑤歩行(リード脚) 　スキップハードル(抜き脚)　⑥スキップハードル(リード脚)　⑦スキップハードル(中央) 　⑧1歩ハードル(抜き脚)　⑨3歩ハードル(抜き脚)　⑩3歩ハードル(中央) ３、ミニハードル　①連続キックジャンプ　②ホッピング　③リズム走(3歩) ４、ハードル走　①5歩ハードル　②4歩ハードル　③変速インターバル走　④シャトルハードル　⑤1台SP ５、ハードル補強Ⅲ 　①ディッピング　②片足スクワット　③ハードル跳び越しくぐり　④ハードル斜懸垂　⑤ハードル懸垂　⑥ハードル腹筋
S P	１、スプリント(20+30+50+100+200）×3～5 ２、インターバル走(100×5＋200×2)×2 ３、芝生ダッシュ４、リレー(2人組)
J P 系	①立5段跳　②助走付き5段跳　③左右交互跳び(右右左左)