平成1６年度冬季強化合宿 跳躍
★合宿中の目的
①スプリント力の向上
②跳躍の技術の習得
③基礎体力アップ
練習スケジュール
２３日 １０：００～１２：００
| ねらい | 練習内容 |
| 体ほぐし | ・jog(体操を入れながら)１５’ ・ストレッチ 各自１０’ |
| 体幹保持 強化 |
・2人一組 ①腹筋（ひねる）②腹筋（カギ型） ③背筋（ひねる）④背筋（足上げ） ⑤腕立て伏せ ⑥腕立て伏せ（ジャンプ） 各10回×５セット |
| スプリントの基本 | ・スキップ＋スプリント ×２ ・バウンディング＋スプリント ×２ ・もも上げ＋スプリント ×２ |
| コントロールテスト | ・３０ｍダッシュ ・３０バウンディング ・立ち5段跳び |
| 疲労回復 | ・jog400m 体操 ストレッチ |
２３日 １４：００～１６：３０
| ねらい | 練習内容 |
| 体ほぐし | ・jog800m 体操 ストレッチ |
| 体幹保持 強化 |
・スタビライゼーション3種目 |
| スプリントの基本 | ・ミニH10台１００ｃｍor９０ｃｍ＋快調走５０ｍ×５ ＊腰の位置を高く意識すること。 |
| 敏捷性 | ・変形ダッシュ×１０ |
| 技術練習 (100分) |
高 ハードルトレーニング(6台)５～８種目 助走走(直線50m＋コーナー50m）×５ その場跳躍(両足踏切、片足踏切)各10本 補強運動 幅・三段 リズムジャンプ （ミニハードル、ハードル使用) フォーム確認 棒高 ポールワーク(突っ込み、ぶら下がり） 歩行・jog・疾走 砂場で突っ込み、ぶら下がり （2歩～12歩） |
| 筋スピード持続 | ・周回走100m×４(カーブはWalk直線はSprint） |
| 疲労回復 | ・jog800m 体操 ストレッチ |
２４日 ９：３０～１１：３０
| ねらい | 練習内容 |
| 体ほぐし | ・jog800m 体操 ストレッチ |
| 基礎体力UP | ・補強 腹筋20 背筋20 腕立て伏せ20 ミニH5台(ホッピング、バウンディング) Hジャンプ5台 Hくぐり5台 1歩H5台 ×できるだけ多く(5セット前後) 役１５’ |
| 敏捷性 | ラダー |
| フォーム作り | ・快調走150m×4(スパイクを履いて×2) |
| 筋スピードの向上 | ・全力走50m×５×2セット ＊2分間に1本の割合でスタート ＊セット間の休憩7分 |
| 筋スピードの持続 | ・300ｍ×1 女子は200m |
| 疲労回復 | ・jog400m 体操 ストレッチ |
24日 １４：００～１６：３０
| ねらい | 練習内容 |
| 体ほぐし | ・jog800m 体操 ストレッチ |
| 体幹保持 強化 |
・スタビライゼーション3種目 ・補助倒立 ・補助倒立から腕立て伏せ |
| スプリント技術 | ・快調走150m×３(スパイクは2本目から) |
| 技術練習 （100分） |
高 ハードルトレーニング(6台)５～８種目 その場跳躍(両足、片足踏切)各数本 助走練習(中助走～全助走)15分 短助走J（踏切を意識して）10本 幅・三段 リズムジャンプ （ミニハードル、ハードル使用） 短助走跳躍 棒高 突っ込み、ぶら下がり 振り上げ、ターン 棒幅跳 |
| 体幹保持 強化 |
・補強 腹筋 背筋 腕立て伏せ 手押し車 バウンディング スクワット カーフレイズなどパートの先生から指示 |
| 疲労回復 | ・種目ごとにjog 体操 ストレッチ |
２５日 ９：００～１２：００
| ねらい | 練習内容 |
| 体ほぐし | ・jog800m 体操 ストレッチ |
| スプリント技術 | ・スキップ(上)＋スプリント ・スキップ(前)＋スプリント ・スキップ(たたきつけ）＋スプリント ・快調走１５０m×３(スパイクは２本目から) |
| 技術練習 (６０分) |
高 助走走(直線５０m+コーナー５０m）５～7本 助走練習(7から11歩程度)10本程度 その場跳躍(110～120ｃｍ） 5本 1歩跳躍(両足踏切、片足踏切)各5本 3歩跳躍(踏切を意識して) 10本 幅・三段 短助走跳躍 3歩～9歩 棒高 跳躍練習or助走練習 |
| 筋スピード持続 | ・300+200+150+100(男子) ・200+150+100+100(女子） |
| 体幹強化 | ・深腹筋 両足上下 バタ足 交差 カギ型上下 ペダリング 手足クロス ×50 300回 |
| 疲労回復 | ・jog 体操 前屈 ストレッチ |